얼마전 간수치가 많이 올랐다는 진단을 받았다. 의사의 의견은 과도한 지방간 때문이라고 한다. 의학적으로 지방간은 ​​간 세포에 과도한 지방이 축적되있는 상태를 말한다고 한다. 일반적으로 좌식 생활, 열악한 식습관, 과도한 음주와 같은 건강에 해로운 생활 방식 선택과 관련이 있다고 했다.

지방간은 치료하지 않고 방치하면 심각한 건강 합병증을 유발할 수 있는데 특히, 간경변증이 가장 무서운 질병중 하나라고 한다. 이에 대한 처방으로 약을 먹기보다는 간에 충만(?)한 지방을 연소시키는 것이라고 한다. 그래서 간의 지방을 연소시키기 기에 유용한 운동 세가지를 알아보았다.

 

1. 체중 감량을 위한 유산소 운동

1) 심혈관 운동의 중요성

지방을 연소시키기 위해서는 뭐니뭐니해도 유산소운동을 꼽을  수 있다. 유산소운동은 칼로리 소비에 도움을 주고 지방을 연소시키는데에도 탁월한 효과가 있다.  체중을 줄이면 간 기능이 크게 향상되고 간에 지방이 축적되는 것을 줄일 수 있다고 한다.

 

2) 권장 유산소 운동

1)빠르게 걷기

빠르게 걷기는 일상 생활에 쉽게 수행할 수 있는 운동이며 신체에 무리를 주지 않는 운동이다.  칼로리 소모에 도움이 되며 남녀노소 누구나 쉽게 접근할 수 있는 운동이다. 좀 더 효과를 보기 위해서는 빨리 걷기와 천천히 걷기를 일정한 시간을 두고 반복하는 인터벌방식으로 하는 것도 좋을 것이다.

 

2)자전거타기

자전거 운동은 모든 사람들이 즐겨하는 운동 중 하나이다. 자전거타기는 특히 허리에 무리를 주지 않기 때문에 신체에 무리를 주지 않고 할 수 있는 운동이기도 하다. 다만 장비에 제약이 있을 수 있고 날씨에 영향을 받을 수 있다. 최근에는 자전거를 타는 사람들이 늘어나므로 자전거에 대한 지식을 쉽게 얻을 수 있다.

 

3)수영

수영은 관절에 최소한의 스트레스를 가하는 전신 운동으로 관절 문제가 있는 개인에게 탁월한 선택이라고 할 수 있다. 다만 장소에 영향을 받고 쉽게 접근할 수 있는 운동은 아니다.

4) 빈도 및 기간

일주일에 5일, 하루 30분 이상 심혈관 운동을 하면 지방간 치료에 크게 기여할 수 있다고 한다. 그러나 일부에서는 일주일에 3회 30분이상 땀나도록 운동하는 것만으로도 충분히 개선될 수 있다고 한다.

2. 근육 발달을 위한 근력 운동

1) 근력 운동의 역할

저항 운동이라고도 하는 근력 운동은 근육량과 근력을 키우는 데 중점을 둔다. 근육량을 늘리면 신체의 칼로리 연소 능력이 향상되고 전반적인 신진대사가 개선되어 간 지방 감소에 도움이 된다.

 

2) 권장 근력 운동

1)스쿼트

체중감소나 근력운동에서 반드시 포함시키는 운동중 하나가 스쿼트이다. 스쿼트는 허벅지, 둔부 및 코어를 포함한 여러 근육을 단련하는데 매우 효과적인 운동이다. 특히 허벅지는 신체중 가장 많은 근육량을 차지하고 있어서 칼로리 소비에 매우 중요한 역할을 하는 곳이다. 그렇기 때문에 허벅지를 단련하면 체중감량에 크게 도움을 줄 수 있다. 

 

2)데드리프트

데드리프트는 등, 코어 및 다리 근육을 사용하여 전반적인 신체 강도를 향상시킨다. 다만 허리에 무리가 갈 수 있으므로 평소 허리가 좋지 않은 사람들에게는 권장되지 않는다. 또한 데드리프느는 자세잡기가 생각보다 어려워서 전문가의 도움을 받는 것을 우선적으로 추천한다. 

 

3)플랭크

복근과 코어근육 단련에 으뜸인 운동이 플랭크이다.  그리고 전체적인 자세교정에도 매우 도움을 주는 운동이다. 그런데 최근에 플랭크 자세로 오랜시간 버티는 챌린지 형식의 운동을 하는데 이것은 비추이다. 전문가에 따르면 1분이상 유지하는 것은 별의미가 없고, 1분씩 여러세트를 하는 것이 오히려 더 효과가 있다고 말한다. 

4) 빈도 및 기간

일주일에 2~3회 근력 운동을 하면 지방간 치료에 긍정적인 결과를 얻을 수 있다. 흔히 신체의 에너지 소비는 운동시작후 30분이후부터 지방이 연소된다고 알려져있다. 따라서 근력운동을 먼저 한 후 유산소운동을 한다면 지방 연소에 더 큰 효과를 볼 수 있을 것으로 보인다.

3. 간 해독을 위한 요가

1) 요가의 이점

요가는 마음, 몸, 영혼을 통합하는 데 중점을 둔 고대 수련으로 최근에는 많은 인기를 얻고 있는 운동중 하나이다. 특정 요가 자세와 호흡 기술은 해독을 촉진하고 혈액 순환을 개선하여 간 건강을 지원할 수 있다고 한다.

 

2) 권장 요가 자세

1)보트 포즈(나바아사나):

보트 포즈는 코어를 활성화하고 간을 포함한 복부 장기를 마사지한다.

 

2)코브라 자세(부장가아사나)

코브라 자세는 복근을 스트레칭하고 간 기능을 향상시킨다.

 

3)방풍자세(파바나묵타아사나)

이 자세는 소화관의 가스 배출을 돕고 간 건강에 도움을 준다고 알려져있다.

4) 빈도 및 기간

매일 최소 20-30분 동안 요가를 하면 간의 해독에 기여할 수 있다.

 

결론

심혈관 운동, 근력 운동 및 요가를 일상에 통합하면 지방간 치료에 크게 기여할 수 있다. 이러한 운동은 체중 감량에 도움이 될 뿐만 아니라 간 해독 및 전반적인 간 건강에도 도움을 준다. 이와 함께 균형잡힌 식단을 추가한다면 더할나위없이 좋은 효과를 보게될 것이다.

자주 묻는 질문

Q1: ​​운동만으로 지방간을 치료할 수 있나?

아니다. 운동은 지방간 치료에 매우 유익하지만 최적의 결과를 위해 운동을 건강한 식단 및 생활 방식 변화와 결합하는 것이 필수적이라고 한다.

Q2: 지방간 환자를 위한 식이 제한이 있습니까?

지방간이 있는 사람은 고지방, 고당 및 가공 식품을 피해야 한다. 특히 설탕과 같은 단 맛을 내는 음식은 절대로 피해야 한다. 커피믹스대신 쓴커피를 마시라.  과일, 채소, 통곡물, 저지방 단백질이 풍부한 식단을 섭취하는 데 집중해야 한다.

Q3: 지방간으로 근력 운동을 해도 안전한가?

근력 운동은 일반적으로 지방간 환자에게 별 무리가 없다. 다만 과도한 체중으로 인한 고혈압이 있다면 주의해야 한다. 그렇기에 전문의료진이나 전문트레이너와 상담후 운동을 한다면 더욱더 안전하게 진행할 수 있다. 

Q4: 지방간을 완전히 역전시킬 수 있습니까?

많은 경우에 지방간은 ​​규칙적인 운동, 건강한 식단 및 체중 관리를 포함한 적절한 생활 습관 변화로 상당부분 개선될 수 있습다. 그러나 상태의 심각성과 개별 요인이 결과에 영향을 미칠 수 있다. 맞춤형 조언을 위해 항상 의료 전문가와 상담하는게 가장 좋은 출발점이 될 것 같다.