액상과당은 의사들이 뽑은 최악의 음식중 하나로 꼽힙니다. 이런 액상과당은 우리가 쉽게 접할 수 있는 다양한 음식들에 포함 되어 있습니다.
우리가 알지못하는 사이에 액상과당을 필요이상으로 섭취하고 있을 수 있습니다. 그래서 액상과당에 대해 자세히 알아보았습니다.
1.액상과당이란
액상과당은 주로 옥수수시럽에서 추출된 고과당 제품입니다. 원래 단맛을 담당했던 설탕보다 단맛은 강하지만 가격은 상대적으로 저렴해 많은 가공식품에서 사용하고 있습니다.
우리가 흔히 먹는 탄산음료, 아이스크림, 과자, 요거트, 시리얼등에 주로 사용됩니다. 액상과당을 이용해 우리 입맛을 즐겁게 해줄지는 몰라도 건강에는 치명적인 영향을 줄 수 있기에 주의할 필요가 있습니다.
2.액상과당이 포함된 식품 확인 방법
액상과당이 포함된 식품을 피하는 것이 요즘은 쉽지 않습니다. 그러나 원재료 목록을 잘 살펴 보면 어느정도는 구분할 수 있을 것입니다.
원재료 목록에 ‘기타과당’, ‘옥수수 시럽’, ‘고과당 옥수수시럽’ 등으로 표기 될 수 있으므로 주의깊게 확인해야 합니다. 영미권에서는 ‘High-fructose corn syrup’ 또는 ‘HFCS’로 표기되기도 합니다.
3.액상과당이 설탕보다 않좋은 이유
1)빠른 흡수속도
액상과당은 포도당과 과당이 불리된 상태로 있습니다. 그렇기 때문에 체내에서 흡수속도가 빠릅니다. 이와 반대로 설탕은 포도당과 과당이 결합되어있습니다. 그래서 액상과당보다는 흡수 속도가 더딥니다.
이런 이유로 액상과당은 설탕보다 혈당을 급격하게 상승시키게 됩니다.
2)대사 과정의 차이
액상과당과 설탕은 모두 과당을 포함합니다. 과당은 간에서 처리되는데 너무 과도하게 섭취하면 지방으로 변환 축적됩니다. 이는 지방간의 원인이 될 수 있습니다. 또 렙틴이 분비되지 않기 때문에 포만감을 느끼지 못하게 됩니다.
따라서 과당의 과도한 섭취로 인한 여분의 당이 단백질과 결합하여 당화산물을 생성하고 이는 만성 염증을 유발할 수 있습니다. 설탕보다 흡수가 빠른 액상과당이 이와같은 과정을 더 촉진시킵니다.
3)염증 및 심혈관 질환에 영향
액상과당은 혈액속 염증 물질을 증가시키기 때문에 심뇌 혈관질환의 위험을 높이게 됩니다. 이는 액상과당이 혈액속 단백질과 결합하여 만드는 ‘최종당화산물’을 생성하기 때문인 것으로 알려져 있습니다.
4)광법위한 사용
다양한 가공식품에 액상과당이 사용됩니다. 사람이 인식하지 못한 상태에서 액상과당을 섭취하는 경우가 많습니다. 특히 ‘무설탕’, ‘무첨가’ 제품이라고 하지만 실제로는 액상과당이 사용되는 경우가 많기 때문에 주의가 필요합니다.
4.액상과당을 대체할 수 있는 음식은?
최근 액상과당에 대한 관심이 높아지면서 이를 대체할 수 있는 음식이나 대체 감미료들이 나왔습니다.
1)자연감미료
-스테비아
스테비아는 자연에서 유래한 감미료입니다. 설탕보다 50-300배정도 단맛을 내지만 칼로리가 없다고 알려져 있습니다. 그렇기 때문에 당뇨환자에게도 좋은 대한으로 제시 되고 있습니다. 최근에는 스테비아로 만든 믹스커피가 출시되고 있습니다.
-몽크 후르트
이 과일에서 추출한 감미료로 무칼로리이며 혈당에 미치지 않는다고 합니다.
2)음료 대신 물을
액상과당을 대체하는 것도 좋지만 사실상 단 음식을 줄이는 것도 중요합니다. 단맛에 익숙해져 음료를 찾게 되는데 그럴때마다 물을 마시는 것이 훨씬 좋습니다. 아니면 무가당 차를 마시는 것을 추천합니다.
3)자연과일섭취
신선한 과일은 우리 몸에 좋습니다. 특히 제철 과일은 시기에 맞는 영양분을 공급해 줍니다. 사과, 바나나, 베리류 등 자연의 단맛을 제공하는 과일은 비타미과 섬유질도 풍부합니다. 때문에 생과일을 섭취하는 것이 가장 좋다고 할 수 있습니다.
5.마치며
액상과당은 많은 가공식품들에서 발견되는 대중적인 감미료입니다. 하지만 건강에 미치는 영향의 심각성을 생각할 때 줄이는 것이 건강에 더 이롭습니다.
만약 완전히 피하기 어렵다면 설탕을 포함한 하루 총 당류 섭취량을 25g미만으로 제한하는 것이 좋습니다.
가공식품을 최대한 줄이고, 성분표와 원재료 목록을 잘 확인하는 습관을 갖는 것이 좋습니다. 아울러 건강한 식습관이 최우선임을 잊지 말아야 하겠습니다.
FAQ(자주하는 질문)
1)액상과당이란 무엇인가요?
– 액상과당은 주로 옥수수 시럽에서 추출된 고과당 제품으로, 설탕보다 저렴하고 단맛이 강해 가공식품과 음료에 널리 사용됩니다. 탄산음료, 아이스크림, 과자, 요거트 등 다양한 제품에서 흔히 찾아볼 수 있습니다.
2)액상과당이 건강에 미치는 영향은 어떤가요?
– 액상과당은 간에서 주로 처리되며, 과도한 섭취 시 지방으로 변환되어 지방간을 유발할 수 있습니다. 또한, 포만감을 느끼지 못하게 하여 과식을 유발하고, 만성 염증을 초래할 수 있는 ‘최종 당화산물’을 생성할 수 있습니다.
3)액상과당과 과당의 차이는 무엇인가요?
– 포도당은 신체의 주요 에너지원으로 사용되며, 혈당 상승 시 인슐린과 렙틴이 분비되어 포만감을 느끼게 합니다. 반면, 과당은 간에서 처리되며, 에너지원으로 즉시 사용되지 않고 지방으로 전환될 수 있습니다. 이로 인해 과당은 체중 증가와 관련이 있습니다.
4)액상과당이 포함된 식품은 어떻게 확인하나요?
– 식품의 원재료 목록에서 ‘기타 과당’, ‘옥수수 시럽’, ‘고과당 옥수수 시럽’ 등의 표기를 찾아보세요. 또한, 성분표를 통해 당류 함량을 확인하면, 액상과당이 얼마나 포함되어 있는지를 알 수 있습니다.
5) 액상과당을 피하기 위한 방법은 무엇인가요?
– 가공식품 소비를 줄이고, 자연식품을 선택하는 것이 가장 효과적입니다. 음료는 단 음료 대신 물이나 무가당 차를 선택하고, 과일은 전체 형태로 섭취하는 것이 좋습니다. 또한, 섬유질이 풍부한 식품을 포함시켜 포만감을 높이는 것도 중요합니다.