우리나라 식단의 특성상 탄수화물 섭취는 충분하지만, 단백질 섭취가 부족한 경우가 있습니다. 65세 이상 연령층에서 특히 단백질 섭취량이 부족한 것으로 나옵니다. 이는 건강에 악영향을 줄 수 있는 문제입니다. 그래서 이에 대해 알아보았습니다.
1.단백질이 부족하다는 신호
우리몸에 단백질이 부족해지기 시작하면 몸에서는 신호를 줍니다. 다음과 같은 증상이 나타날 수 있습니다.
1)피로와 무기력감
단백질이 부족하면 쉽게 피로를 느끼게 됩니다. 단백질은 혈액내 산소 운반에 중요한 역할을 합니다. 그런데 단백질이 부족하면 이 역할을 제대로 수행할 수 없기 때문입니다.
2)근육 약화 및 근감소증
단백질은 근육유지와 생성에 필수적인 영양소입니다. 단백질이 부족하다면 근력 생성이 원할하게 이루어지지 않습니다. 이는 근력저하와 근육량 감소로 이어질 수 있기 때문에 특히 유의해야 합니다.
3)피부 및 모발의 변화
단백질은 콜라겐과 케라틴 생성에 중요한 요소입니다. 단백질이 부족해지면 콜라겐과 케라틴의 생성이 원할해지지 않기 때문에 피부 탄력 저하와 푸석해짐 그리고 머리카락이 얇아지는 현상이 나타날 수 있습니다.
4)상처가 잘 회복되지 않음
단백질은 상처회복에 있어서 필수요소입니다. 따라서 단백질이 부족하면 상처회복이 더뎌질 수 있습니다. 또한 면역력에도 관여하고 있기에 면역력도 약해지게 됩니다.
5)배고픔을 자주 느낌
단백질은 탄수화물에 비해 소화 속도가 느립니다. 따라서 포만감도 오래도록 지속됩니다. 그러나 단백질이 부족하다면 잦은 허기를 느끼게 될 수 있습니다. 그리고 이는 폭식으로 이어질 위험도 있습니다.
그리고 단백질 부족은 혈당조절이 어려워지는 결과를 초래하게되어 단음식에 대한 갈증이 일어날 수 있습니다.
만약 위와 같은 증상이 계속된다면 단백질 섭취를 늘리는 것을 고려보는 것이 좋습니다.
2.단백질 섭취시 주의사항
단백질이 부족하다고 느껴 단백질 섭취를 결정하셨다면 너무 급하게 늘리지 말아야 합니다. 갑작스럽게 단백질을 늘리면 간과 콩팥에 무리가 갈 수 있기 때문입니다. 간에서 단백질을 분해하고,
콩팥에서 대사산물을 걸러내야 하는데 평소보다 많은 단백질이 갑자기 들어온다면 과부하가 올 수 있습니다.따라서 서서히 올리시는 것이 좋습니다. 일반성인의 경우 체주 1Kg당 0.8g의 단백질 섭취가 권장량입니다.
자신의 체중에 맞게 계산해서 단백질을 적절하게 서서히 맞추어 가는 것이 좋습니다. 예를 들어 체중 60kg내외의 성인이라면 하루에 지방이 적은 살코기 또는 생선 100g, 두부 한모, 또는 달걀 2-3개 정도의 단백질을 섭취하는 것이 좋습니다.
3.단백질 풍부한 식품목록
단백질에는 동물성단백질과 식물성단백질이 있습니다. 둘 중에 어느것이 더 좋은가에 대한 기준은 없습니다. 각각의 장단점이 있기 때문에 함께 섭취하는 것이 좋습니다.
1) 동물성 단백질:
– 닭가슴살 (100g당 31g)
– 연어 (100g당 22g)
– 달걀 (1개당 6g)
– 저지방 우유 (1컵당 8g)
– 그릭 요구르트 (100g당 10g)
2)식물성 단백질:
– 렌틸콩 (1컵 삶은 것 기준 18g)
– 두부 (100g당 8g)
– 퀴노아 (1컵 삶은 것 기준 8g)
– 아몬드 (1/4컵당 6g)
– 병아리콩 (1컵 삶은 것 기준 15g)
이외에도 단백질 섭취에 도움을 주는 것 중 하나가 단백질보충제입니다. 최근 단백질에 대한 관심이 높아지면서 시중에 많은 단백질 보충제가 나와있습니다.
단백질 보충제를 섭취하기 전에는 의사와 상담하여 자신에게 맞는 보충제를 선택하시기 바랍니다.
4.단백질에 대한 오해
1)단백질은 지방을 증가 시킨다
-단백질을 먹고 체중이 증가한 경험이 있는 사람은 이렇게 말할 수 있습니다. 하지만 이것은 사실이 아닙니다. 적절한 단백질은 체중 관리에 도움을 줍니다. 그러나 적정량 이상을 먹는다거나 적절한 운동이 병행되지 않는다면 이런 결과가 나올수도 있을 것입니다.
2)식물성 단백질만으로는 안된다
-식물성 단백질로는 동물성단백질에서 얻을 수 있는 아미노산을 얻지 못한다는 말이 있습니다. 하지만 식물성 단백질에는 다양한 종류가 있기 때문에 잘 조합해서 먹는다면 필수 아미노산을 섭취하는데 어려움이 없을 것입니다.
3)단백질은 신장에 좋지 않다.
-건강한 성인이 적절한 양을 먹는다면 아무 문제될 것이 없습니다. 하지만 갑작스럽게 먹는양을 늘린다거나 하면 무리가 갈수 있습니다. 서서히 먹는양을 늘려나가야 합니다.
중년기의 건강한 삶을 위해 단백질섭취는 매우 중요한 요소입니다. 적절한 단백질 섭취는 근육 유지, 대사 개선, 면역력 강화, 인지 기능 향상 등 다양한 건강상의 이점을 제공합니다.
하지만 개인의 건강 상태, 활동 수준, 나이 등에 따라 필요한 단백질 양이 다를 수 있으므로, 자신에게 맞는 적절한 섭취량을 파악하는 것이 중요합니다.
FAQ(자주하는 질문)
1.중년기에 단백질 섭취가 특별히 중요한 이유는 무엇인가요?
-중년기에는 근육량 감소, 대사 속도 저하, 호르몬 변화 등이 일어나기 때문에 단백질 섭취가 매우 중요합니다. 적절한 단백질 섭취는 근육 유지, 대사 개선, 면역력 강화, 인지 기능 향상 등에 도움을 줍니다.
또한, 비알코올성 지방간, 우울증, 피로감 등 중년기에 흔히 겪는 건강 문제 예방에도 도움이 됩니다.
2.하루에 얼마나 많은 단백질을 섭취해야 하나요?
-일반적으로 체중 1kg당 1g 이상의 단백질을 섭취하는 것이 권장됩니다. 예를 들어, 체중이 70kg인 사람은 하루에 최소 70g의 단백질을 섭취해야 합니다.
하지만 개인의 활동 수준, 건강 상태, 나이에 따라 필요량이 다를 수 있으므로, 정확한 섭취량은 전문가와 상담하는 것이 좋습니다.
3.단백질 섭취를 늘릴 때 주의해야 할 점은 무엇인가요?
-단백질 섭취를 늘릴 때는 다음 사항에 주의해야 합니다:
1) 갑자기 많은 양을 섭취하지 말고 서서히 증가시켜야 합니다.
2) 수분 섭취를 함께 늘려 신장에 무리가 가지 않도록 합니다.
3) 동물성과 식물성 단백질을 균형 있게 섭취합니다.
4) 신장 질환, 간 질환 등 특정 건강 문제가 있는 경우 의사와 상담 후 섭취량을 조절해야 합니다.
5) 단백질 보충제에 의존하기보다는 자연식품을 통한 섭취를 우선으로 합니다.