당뇨인들에게는 혈당을 올리지 않는 음식을 섭취하는 것이 무엇보다도 중요하다. 그렇기 때문에 밥을 먹을 때에도 늘 주의를 기울이면서 먹어야 한다. 그런데 최근에 찬밥은 혈당을 많이 올리지 않는 음식으로 주목을 받고 있다. 그 이유는 따뜻한 밥과 다르게 찬밥은 저항성전분을 함유하고 있기 때문이다.

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1.저항성전분이란 무엇인가?

당뇨인들에게 저항성전분은 혈당을 낮추는 마법의 탄수화물로 통한다. 저항성전분이란 소화효소에 저항하는 전분으로, 혈당 상승을 늦추는 효과를 가지고 있다. 예를 들어 갓 지은 밥은 물을 흡수한상태로 그물망과 같은 구조를 띠게 된다.

이러한 밥은 부드러워 먹기가 편하고 동시에 소화흡수가 빨라지는 형태가 된다. 즉 호화전분의 형태가 되어있다. 따라서 먹기도 좋고 맛도 좋고 먹기도 좋은 흰쌀밥은 먹기는 좋지만 혈당을 급상승시키는 대표적인 음식이다.

그렇지만 이러한 밥을 식히게 되면 다시 딱딱한 구조로 변화하는데 이를 전분이 노화했다고 표현한다. 이렇게 밥안의 입자 구조가 바뀌면서 호화전분이 저항성전분으로 바뀌는 것이다.
보통의 전분은 입과 소장에서 분해되어 포도당이 되는 것이 일반적이지만 저항성전분은 소장의 소화효소에 저항하여 분해가 되지 않고 대장까지 내려간다. 그래서 포도당으로 변하지 않는다.

그리고 대장에서 박테리아에 의해 단쇄지방산으로 분해된다. 이렇게 되면 보통의 전분이 1g당 4kcal를 내는 반면 저항성전분은 1g당 2kcal를 내게 된다. 그렇기 때문에 일반전분보다 혈당을 적게 올리게 되는 것이다.

2. 저항성전분의 다이어트 효과

저항성전분은 칼로리가 일반 전분에 비해 절반 정도로 낮아, 다이어트에 도움을 준다. 또한 혈당 상승을 줄이면서 식후 혈당을 빨리 떨어지게 하는 효과가 있어 다이어트 중 혈당 관리에 도움을 준다.

연구에 따르면 하루에 섭취하는 탄수화물의 5%만 저항성 전분으로 교체해도 식후 지방 연소율이 30%까지 향상된다고 한다. 존스 홉킨스 의과대학에서 제공하는 바에 따르면 저항성전분이 장건강을 향상기키고, 변비를 예방하며, 콜레스테롤을 감소시키기 때문에 당뇨인들에게 큰 도움을 준다고 말한다.

3. 저항성전분이 풍부한 음식들

1)식은밥

식은밥은 따뜻한 밥보다 저항성전분을 더 많이 포함하는 것으로 알려져있다. 식은밥의 저항성전분을 최대치로 흡수하기 위해서는 냉장고의 냉장실에서 24시간정도 식혀두는 것이 좋다. 그러나 냉동실과 같이 너무 낮은 온도에서는 오히려 전분의노화가 덜 진행되는 것으로 알려져있다.

따라서 갓 지은 밥을 실온에서 빠르게 식힌 후 냉장실에서 하루정도를 보관한 뒤 냉동실에서 냉동을 해서 오래도록 먹는 것이 좋다.

2)잡곡밥

보리, 귀리, 옥수수와 같은 작물에 들어있는 저항성 전분은 쌀이나 감자, 고구마보다 저항성이 높아서 쉽게 소화되지 않는 편에 속한다. 따라서 이러한 잡곡을 쌀과 함께 밥을 지어 먹으면 훨씬 포만감을 많이 느끼게 된다.

뿐만 아니라 백미밥에 비해 식이섬유와 각종 미네랄도 풍부하기 때문에 흰쌀밥 보다는 잡곡밥을 먹는 것이 당뇨인들에게는 특히 더 좋다고 할 수 있다.

3)콩

콩은 다른 식품들에 들어있는 저항성전분과 다르다. 열을 가하거나, 요리를 해도 쉽게 훼손되지 않는 특징을 가지고 있다. 따라서 콩으로 만든 두부나 기타 음식과 같이 다른 형태로 먹어도 저항성전분을 섭취할 수 있다.

만약 두부가 소화가 잘 안된다 하면 기름에 부쳐서 먹는 것도 좋은 방법이다. 저항성 전분이 기름과 만나면 저항성이 더 커지는 특성이 있기 때문에 1석 2조의 효과를 거둘 수 있다.

4)식힌감자

유럽의 한 연구 기관에 따르면 익힌 감자를 하루 동안 식히면 호화성 전분이 저항성전분으로 변화 된다고 한다. 찬밥과 마찬가지로 식힌 감자 역시 저항성전분을 포함하고 있기 때문에 매우 좋은 음식이다. 당뇨인들에게는 뜨거운 감자보다 식힌 감자가 더 좋다고 할 수 있다.

4. 저항성전분 섭취 시 주의 사항

다만, 저항성전분의 칼로리가 낮다 해서 과도한 섭취를 하면 오히려 원하는 효과를 얻지 못할 수 있다. 기존의 식단 양을 유지하면서 일반 전분식품을 저항성전분식품으로 교체하는 것이 좋다.

또한 소화에 어려움을 겪고 있거나 관련 질환이 있는 경우 저항성전분이 오히려 증상을 악화시킬 수 있으니 주의가 필요하다.

자주 묻는 질문 (FAQs)