며칠전 혈액검사를 해보니 혈당이 갑자기 많이 올랐다는 진단을 받았습니다. 생활환경에 달라진 것이 없는데 혈당이 올라서 놀랐습니다.
그러다가 혹시 아침에 먹는 빵이 문제가 아닌가 싶어 당뇨인들에게 좋은 아침식사에 대해서 알아보았습니다.
1.당뇨인에게 아침식사란?
당뇨환자 또는 당뇨가 의심되는 사람에게 아침식사는 매우 중요합니다. 밤새 혈당이 낮아진 상태에서 처음 들어가는 음식이 무엇이냐에 따라 혈당이 급격하게 오를 수 있기 때문입니다.
자는 동안 간과 뱃살에서 만들어낸 지방으로 버티다 음식물이 들어오면 급하게 흡수하려는 경향이 나타나기 때문입니다.
그렇다고 아침을 거르면 공복상태가 길어지기 때문에 오후에 먹는 음식을 통해 혈당과 인슐린이 더 많이 늘어나게 됩니다.
따라서 당뇨환자이든 일반사람이든 아침을 거르는 것은 장기적으로 볼 때 당뇨병 위험을 높이는 결과를 초래한다고 볼 수 있습니다.
한림대강동성심병원 연구에 따르면 아침을 거르는 사람들이 그렇지 않은 사람들보다 당뇨 전단계 가능성이 1.26배 높게 나왔다고 합니다.
이처럼 아침식사는 당뇨환자나 일반환자나 모두에게 중요합니다. 옛말에는 ‘아침을 많이 먹고, 저녁을 적게 먹어야 건강하다’라고 했습니다. 하지만 어떤 메뉴로 아침을 먹느냐가 더 중요할 것입니다.
2.당뇨인의 아침식사 구성
당뇨인들에게 주로 추천되는 아침 음식들은 대부분 혈당을 안정적으로 유지하고 인슐린 분비를 개선하는데 도움을 주는 음식들입니다.
1)단백질과 섬유소가 풍부한 식품
당뇨환자에게는 고체형태의 단백질, 지방, 섬유소가 포함된 음식이 혈당을 완만하게 올려주기 때문에 좋습니다. 이러한 식품들은 혈당을 약 4시간동안 일정하게 유지해주는 유익이 있습니다.
아침에는 단백질이 35%정도 함유된 식사가 좋습니다. 대표적으로 달걀과 요거트가 이에 해당한다고 할 수 있습니다.
그러나 단백질 역시 혈당을 올리는 식품입니다. 따라서 너무 과도하게 먹는 것은 추천하지 않습니다.
2)저당지수 곡류
달걀이나 요거트를 아침에 먹기 불편하고 밥이 좋다고 하시는 분들도 있습니다. 이럴 때에는 쌀이 중요합니다. 흰쌀보다는 보리밥이나 현미밥이 당지수가 낮아 혈당관리에 도움이 됩니다.
특히 잡곡밥은 알려진대로 혈당을 천천히 올려주는 효과가 있으니 되도록 아침 뿐 아니라 모든 식사에서 잡곡밥을 먹는 것이 혈당관리에 좋습니다.
3)채소와 견과류
의외로 지방성분은 소화 및 흡수가 느리게 진행되기 때문에 혈당도 천천히 올립니다. 당뇨인들은 이러한 점을 고려해 지방함유가 높은 견과료나 올리브오일 등을 아침식사에 포함시키는 것도 좋습니다.
그릭 요거트를 먹는다면 견과류와 함께 먹는 것을 추천합니다. 브로콜리 줄기 볶음과 같은 섬유소가 풍부한 채소는 혈당관리에 매우 좋은 음식입니다.
아침의 샐러드는 당뇨인들에게 좋은 선택이 될 수 있습니다. 특별히 양배추는 위장에 부담을 없는 채소중 하나입니다. 아침식사로는 제격인 메뉴입니다.
4)유청 단백질 섭취
최근에는 단백질에 대한 관심이 높아졌기 때문인지 유청단백질 제품이 많은 관심을 받고 있습니다. 유청단백질이란 치즈를 만드는 과정에서 나오는 맑은 액체로 단백질 자체라고 할 수 있습니다.
영국 뉴캐슬 대학교 연구팀에 따르면 식사전 유청단백질을 소량 섭취했을 때 혈당 수치가 개선되는 효과가 있었다고 합니다.
다만, 유당불내증이 있는 사람에게 유청단백질은 복통과 설사를 유발할 수 있으므로 주의해야 합니다.
5)그밖의 음식들
아침에 식빵에 잼을 발라 먹는 경우가 많습니다. 이는 혈당을 급격하게 올리는 결과를 초래합니다. 이보다는 통밀빵과 샐러드, 리코타치즈와 아몬드 조합의 식사로 대체하는 것이 좋습니다.
이와 더불어 해조류 요리는 혈관 건강에 도움이 되므로 함께 섭취하는 것도 좋을 거입니다.
3.당뇨인들이 피해야 할 아침메뉴
1)고구마
당뇨인들 뿐 아니라 일반사람들도 피하면 좋은 음식으로는 고구마가 있습니다. 고구마에는 아교질, 타닌 등 위벽을 자극하여 위산이 많이 나오는 성분이 들어있습니다.
공복후 고구마를 먹었을 때 속쓰림을 느낄 수 있습니다. 특히 당뇨병 환자에게 아침식사로 고구마는 그닥 좋은 메뉴가 될 수 없습니다. 혈당을 급격히 올리는데 한몫 하기 때문입니다.
고구마로 한끼를 떼우겠다고 생각했다면 점심이나 저녁 때 먹는 것을 추천합니다.
2)과일 또는 주스
아침에 과일 또는 과일로 만든 주스를 마시는 경우가 많습니다. 이 또한 혈당을 올리는데 큰 역할을 하게 됩니다. 당뇨환자에게 과일주스 섭취는 과당으로 인한 혈당 급상승을 유발 할 수 있습니다.
과일주스는 평균적으로 250ml 당 7스푼 정도의 설탕을 포함하고 있습니다. 이는 세계보건기구 권장하는 하루 기준치보다 많은 양입니다.
또한 과일주스는 식이섬유는 거의 없고 비타민 손실은 많아 과일만큼의 영야가가 없으므로 굳이 먹지 않아도 되는 음식입니다.
4.당뇨인들의 아침식사 최적의 시간
당뇨병 환자는 아침 식사를 8시 30분 이전에 하는 것이 좋습니다. 미국 노스웨스턴 대학교 연구팀에 따르면, 하루의 식사를 일찍 시작하면 인슐린 저항이 낮아져 당뇨병 예방에 도움이 된다고 합니다.
연구팀은 미국 국민건강영양검사(NHNES)에 참여한 1만574명의 식사와 건강에 관한 자료를 분석했습니다. 이들은 하루의 식사가 시작되고 끝나는 ‘시간 간격’과 첫 식사인 ‘아침 식사 시간’을 기준으로 6개 그룹으로 나누어 연구를 진행했습니다.
이렇게 나눈 이유는 식사 지속 시간과 시기 중에서 어떤 것이 더 중요한지를 알아보기 위함이었습니다. 연구 결과에 따르면, 인슐린 저항성과 혈당 수치에 가장 큰 영향을 미치는 요소는 바로 아침 식사 시간이라는 것이 밝혀졌습니다.
첫 식사를 8시 30분 이전에 시작하는 것이 당뇨병 예방과 관리에 가장 효과적이었으며, 이는 우리 몸이 아침에 포도당과 혈당을 처리하는 능력이 가장 뛰어나기 때문입니다.
FAQ(자주하는 질문)
1. 당뇨병 친화적인 아침 식사에 포함할 수 있는 가장 좋은 음식은 무엇입니까?
- 당뇨병 환자에게 적합한 아침 식사는 설탕 함량이 낮고 섬유질과 단백질 함량이 높은 전체 식품에 초점을 맞춰야 합니다. 좋은 선택에는 오트밀과 같은 통곡물, 계란이나 그릭 요거트와 같은 저지방 단백질, 아보카도와 같은 건강한 지방이 포함됩니다. 전분질이 아닌 야채와 신선한 과일을 추가하면 혈당 수치를 높이지 않고도 필수 영양소를 제공할 수 있습니다.
2. 당뇨병 환자가 매일 같은 시간에 아침 식사를 하는 것이 중요합니까?
- 예, 아침 식사 시간을 일정하게 유지하면 하루 종일 혈당 수치를 조절하는 데 도움이 될 수 있습니다. 매일 아침 같은 시간, 이상적으로 오전 8시 30분 이전에 아침 식사를 하는 것은 신체의 자연스러운 리듬에 맞춰지고 포도당 대사를 향상시켜 특히 당뇨병 관리에 도움이 됩니다.
3. 당뇨병이 있는 경우 아침 식사에서 탄수화물을 피해야 합니까?
- 탄수화물을 완전히 피할 필요는 없지만 올바른 유형을 선택하는 것이 중요합니다. 소화가 더 느리고 혈당이 점진적으로 상승하는 통곡물과 같은 복합 탄수화물을 선택하세요. 탄수화물과 단백질 및 건강한 지방을 결합하면 혈당 수치를 안정시키는 데 더욱 도움이 될 수 있습니다.
4. 아침 식사를 거르면 나중에 혈당 수치가 높아질 수 있습니까?
- 예, 아침 식사를 거르면 혈당 수치가 하루 종일 더 급격하게 변동할 수 있습니다. 아침 식사를 거르면 신체가 간에서 더 많은 포도당을 방출하여 혈당 수치가 높아질 수 있습니다. 이는 당뇨병 관리를 더욱 어렵게 만들 수 있습니다.
5. 당뇨병이 있는 경우 피해야 할 특정 아침 식사 음식이 있습니까?
- 단 시리얼, 패스트리, 흰 빵과 같이 첨가당과 정제된 탄수화물이 많이 함유된 음식은 혈당을 급격하게 올릴 수 있으므로 피하는 것이 가장 좋습니다. 또한 베이컨, 소시지와 같은 가공육은 나트륨 및 포화 지방 함량이 높아 당뇨병 환자의 일반적인 관심사인 심장 건강에 부정적인 영향을 미칠 수 있으므로 제한해야 합니다.